Masa de dupa antrenament reprezinta un element de baza in procesul de refacere. Dintr-un anumit punct de vedere, poti considera masa de dupa antrenament ca fiind cea mai importanta masa a zilei. In aceasta perioada post-efort, corpul tau este “secatuit” de resurse energetice – depozitele de glicogen sint golite, iar cortizolul favorizeaza degradarea tesutului muscular pentru a fi utilizat ca substrat energetic. Actionind eficient poti sa previi aceste actiuni. Cel mai bun lucru pe care il poti face acum este sa consumi alimente bogate in carbohidrati usor de digerat si aminoacizi, astfel incit sa sustii repararea tesutului muscular e a suferit un anumit grad de distrugere in timpul efortului si sa reumplii depozitele de glicogen. Evita consumul de alimente grase imediat dupa antrenament, deoarece lipidele se absorb greu si intirzie procesul de reparatie celulara.

In principiu, masa de dupa antrenament ar trebui sa aduca in jur de 300-500 kcal in prima ora de la finalizarea efortului, in functie de greutatea corporala, intensitatea antrenamentului si aportul energetic stabilit pe toata durata zilei. In privinta compozitiei se recomanda un raport carbohidrati / proteine de 3:1, ceea ce inseamna ca un sportiv de anduranta ar trebui sa consume aproximativ  0,8-1,2 g carbohidrati pe kilogram corp si 0,2-0,4 grame proteine / kgC (o persoana de 75 kg va avea nevoie de 60-90 g carbohidrati si 15-30 g proteine, imediat dupa antrenament).

In ceea ce priveste alegerea alimentelor din care vor proveni carbohidratii, se recomanda cele cu indice glicemic moderat spre mare, deoarece acestia ajung rapid in fluxul sanguin si apoi la muschi. Ca sa discutam practic, iti voi spune ca dupa antrenament este de preferat sa consumi fructe, sucuri de fructe, bauturi izotonice pentru sportivi, geluri cu carbohidrati, batoane cu cereale sau speciale pentru sportivi, cartofi copti; evita cerealele integrale, musli si legumele (acestea sint alimente foarte hranitoare, care ar trebui sa se regaseasca in meniul tau zilnic, dar nu imediat dupa antrenament). Daca vrei citeva combinatii care contin carbohidrati si ceva proteine, iti sugerez iaurt in care ai amestecat fructe, fulgi de cereale pentru micul dejun si lapte, chifle cu crema de brinza degresata.

O idee pe care ar trebui sa o iei in considerare este folosirea unui supliment nutritiv care sa contina un concentrat de carbohidrati si proteine.
(sursa: https://nutritionist. info. ro)

Cateva mituri despre genoflexiuni!

Dintre toate tipurile de exercitii care se fac in culturism, cele mai controversate, in ziua de azi, sunt genuflexiunile. De aceea, s-au creat cateva mituri despre genuflexiuni, iar noi vom incerca sa le prezentam in urmatoarele randuri.

Genuflexiunile iti distrug genunchii

Executate asa cum trebuie, acestea sunt chiar benefice pentru genunchi si sunt folosite chiar si in programele de refacere in urma accidentelor de genunchi.

Daca iti pozitionezi talpile diferit, iti lucreaza mai multe portiuni ale muschilor coapsei.

Pentru demonstrarea acestui mit, cercetatori renumiti au creat un studiu, al caror principali subiecti erau halterofilii cu experienta. Acestia efectuau cate trei serii de genuflexiuni, a cate zece repetari fiecare, folosind 70% din greutatea maxima pentru o repetare. Apoi, subiectii realizau o serie de exercitii cu 30% din greutate si, in final, fara greutate, cu o pauza de 6 minute intre serii. In urma monitorizarii activitatii muschilor coapsei (atasau electrozi pe coapsele halterofililor, care transmiteau activitatea electrica a muschilor la un electromiograf), cercetatorii au observat ca, in pozitia apropiata a talpilor (la nivelul umerilor), partea exterioara a coapselor era mai bine lucrata si viceversa. Activitatea electrica a muschilor coapsei s-a marit in momentul folosirii unei greutati mai mari. Singura diferenta, ce s-a observat atunci, a fost cresterea activitatii muschilor fesieri, in folosirea pozitionarii departate a talpilor. In concluzie, exercitiul cu greutati mai mari, combinata cu repetari mai putine, pot determina cresterea activitatii altor muschi.

Genuflexiunile traumatizeaza articulatia genunchiului daca te lasi pana jos.

Din nou, daca sunt executate corect, acestea sunt benefice pentru genunchi, in special, pentru ca ii fortifica structurile interne. Adesea, problemele apar atunci cand genuflexiunile se efectueaza cu greutati mari, iar muschii nu sunt bine dezvoltati. De altfel, daca se face o miscare pana jos, cu viteza si greutate mari, articulatia genunchiului este supusa unui soc, astfel incat pot aparea complicatii severe. Atentie!

Genuflexiunile si abdomenele micsoreaza stomacul.

Nici ca se poate mai neadevarat. Structura niciunui organ nu poate fi modificata, decat prin interventie chirurgicala.

(sursa: https://blog4bodybuilding. wordpress. com)

Antrenament fitness: dimineata, la pranz sau seara?

Cateva minute de miscare sunt binevenite in orice moment al zilei, important este sa ne mobilizam si sa renuntam la ideea ca este de ajuns sa ne infometam pentru a avea corpul visat. Si totusi, momentul pe care il dedici unui antrenament fitness iti poate influenta serios rezultatele si trebuie ales in functie de obiectivele tale.

Sa vedem, asadar, cand ne recomanda specialistii sa facem efort fizic daca vrem sa slabim mai usor.

Beneficiile unui antrenament fitness de dimineata.

Conform Doctoroz. com, un studiu realizat de cercetatorii de la Applachian State University a demonstrat faptul ca dimineata este cel mai potrivit moment pentru un antrenament fitness, deoarece acesta imbunatateste semnificativ calitatea somnului, reduce tensiunea arteriala cu 10% in timpul zilei si cu 25% in timpul noptii, protejeaza sanatatea sistemului cardiovascular, diminueaza nivelul de stres si anxietatea si ne ajuta sa dam jos mai rapid kilogramele in plus, cunoscut fiind faptul ca cei care nu se odihnesc suficient consuma mai multe calorii in timpul zilei; de asemenea, organismul se va reface mai usor dupa efortul fizic daca ne bucuram de un somn bun.

Beneficiile unui antrenament fitness la pranz.

Un alt studiu, citat tot de Doctoroz. com, a relevant faptul ca un antrenament fitness la ora pranzului creste performanta sportiva. Conform acestora, cu cat exercitiile fizice pe care le faci sunt mai dificile sau mai complicate, cu atat te vei bucura de rezultate mai bune daca le executi dupa-amiaza sau seara. Cu alte cuvinte, daca inoti, alergi sau faci ciclism, este posibil ca organismul tau sa reziste mai mult efortului la o ora mai tarzie, dar pentru o plimbare in pasi repezi, cu rolele sau cateva exercitii de stretching, alege dimineata.

De asemenea, se pare ca riscul de accidentare este mai mic daca facem sport dupa-amiaza, deoarece muschii si articulatiile sunt pregatite si mai rezistente la efort, motiv pentru care exercitiile de incalzire sunt absolut obligatorii in general, dar mai ales pentru un antrenament de dimineata.

Antrenament fitness seara?

Cat despre un antrenament seara, desi anumite studii au aratat ca pare a fi mai eficient decat unul de dimineata, logic este ca vei arde mai muta grasime daca faci efort dimineata, dupa o micuta gustare la micul dejun, decat seara, cand organismul tau va “consuma” carbohidratii procurati din alimentatie de-a lungul intregii zile.

In concluzie, exercitiile fizice sunt minunate in orice moment al zilei, important este sa nu uiti niciodata de incalzire, sa te hidratezi corespunzator si sa nu-ti fortezi organismul, ci sa-ti imbunatatesti performanta treptat.

(sursa: https://www. topfitness. ro)

Antrenori : Florea Mircea Mihai, Neamtu Adrian, Vasut Sebastian, Puscas Mircea, Muresan Mihai