Antrenamentul lui Arnold pentru umeri

Arnold nu a avut niște deltoizi care să se ridice la nivelul de dezvoltare excepțional la care se situau brațele sale, dar lățimea umerilor săi era impresionantă din cauza structurii osoase. Știind acest lucru, el a muncit foarte mult pentru a echilibra dezvoltarea umerilor cu cea a brațelor și a reușit în mare măsură.

Iată abordarea lui Arnold, așa cum o descrie chiar el în carte sa “Enciclopedia Culturismului Modern”.

“Dacă umerii sunt un punct slab al fizicului tău, ajustează-ți antrenamentul pentru a face mai multe serii și mai multe exerciții pentru deltoizi și utilizează cât mai multe metode de șoc posibile pentru a lucra zona cu intensitate maximă.

Îmi place să utilizez metoda seriilor cu greutăți descrescătoare pentru umeri. La gantere, începi cu o greutate mare și, fără pauză, când nu mai poți, continuă cu o pereche mai ușoară apoi încă una și mai ușoară. La aparatele cu plăci, muți cuiul de câteva ori, pe măsură ce obosești.

Altă cale pentru accelerarea dezvoltării deltoizilor este efectuarea de superserii cuplând exerciții de împins cu unele de fluturări, de exemplu, împins cu bara deasupra capului urmat fără pauză de ridicări de gantere în fața corpului sau ramat cu bara pentru umeri.

Pentru un antrenament cu adevărat intens, încearcă să faci superserii formate din 3 exerciții: împins (cu bara, gantere sau la aparate), urmate de ridicări de gantere în fața corpului și apoi ramatul vertical cu bara.”

Antrenarea deltoizilor posteriori (partea din spate a umărului) avea și o componentă secretă la Arnold, pe care colegii lui de antrenament de atunci nu o știau: “ca o cale de a genera mai multă dezvoltare în deltoizii posteriori, obișnuiam să las o ganteră ușoară, cam de 8-9 kg, sub pat și primul lucru pe care îl făceam dimineața erau 5 serii de fluturări din aplecat cu fiecare mână, fără oprire. Aceste serii nu le consideram ca parte a antrenamentului meu obișnuit.”

Iată cum antrena umerii, în anumite perioade:

Superseria 1

  • împins cu gantere, 5 serii x 10, 8, 8, 8, 6 repetări
  • fluturări laterale la scripete cu o mână, 5 serii x 10

Superseria 2

  • ridicări de gantere în față, 5 x 8
  • fluturări la cabluri încrucișat, 5 x 8

Superseria 3

  • ramat pentru umeri cu priză largă, 5 x 8
  • fluturări cu gantera din culcat lateral pe o bancă înclinată, 5 x 10

Sursa: Revista Culturism & Fitness – Florin Uceanu